Užitečné tipy pro zdravý spánek

Užitečné tipy pro zdravý spánek
Schopnost spát máme sice vrozenou, ale i tak je užitečné se v tomto směru zdokonalit. Přečtěte si rady od odborníka (nejen) na smích MUDr. Karla Nešpora, CSc.

Mimochodem nutit se do spánku a vyčítat si, že nespím, je skvělý způsob, jak zůstat vzhůru. Spánek se přátelí s pohodou a klidem. Hněv, podrážděnost nebo nespokojenost s ním nejdou dohromady.

 

Spánek a životní styl

Poruchy někdy souvisejí s nepravidelným způsobem života, prací v noci a napětím. Léky, které se při poruchách spánku používají, jsou většinou návykové. Některé z nich, a také alkohol navíc, zhoršují kvalitu spánku. Spánek pod vlivem alkoholu je vlastně cosi jako narkóza. Usínání usnadní dostatek fyzické aktivity, to, že člověk přes den nespí a má dobré vztahy s druhými lidmi.

Před tím, než si půjdete lehnout

  • Zdravý spánek usnadní dostatek pohybu během dne. Bezprostředně před spaním se ale raději vyhněte vysloveně namáhavým cvičením.
  • Důležité je pravidelně chodit spát a vstávat.
  • Dodržujte „fialovou hodinu“, což je hodina před ulehnutím. V té době se zabývejte pouze pohodovými záležitostmi. Určitě se vyhněte napínavým filmům, dramatickým reportážím, hádkám a stresující práci.
  • Po večeři nepijte čaj, kávu ani jiné nápoje obsahující kofein. Bude to mít navíc výhodu, že nebudete muset chodit v noci často na záchod. Kofein se z těla vylučuje pomalu. Někdo vypije kávu např. v 17:00 a ve 22:00 má v těle ještě poloviční dávku kofeinu. To usínání neusnadní. Týká se to i čokolády, kakaa a dalších nápojů s kofeinem.
  • Před spaním nepijte alkohol. Alkohol a návykové léky zhoršují kvalitu spánku. Dávka odpovídající půllitru piva nebo 2 dcl vína zhorší kvalitu spánku nejméně na dvě hodiny.
  • Dvě až tři hodiny před spaním nejezte, trávení totiž potřebuje energii, a spánek potřebuje naopak klid.
  • Spánek usnadní také vhodná teplota místnosti, volný noční úbor a vyhovující lůžko.
  • Na někoho působí dobře uklidňující hudba, bylinky (např. meduňka), modlitba, teplá koupel atd.

 

Při usínání

  • Výborná je poloha na boku. Ti, co nechrápou, mohou spát i na zádech. Spát na břiše je nevhodné s ohledem na krční páteř a dýchání.
  • Použijte svoji oblíbenou relaxační techniku. Můžete si např. představovat míč v břiše, který se při nádechu zvětšuje a při výdechu zmenšuje. Existují také relaxační nahrávky, které si lze před spaním pouštět. Řada z nich je volně dostupná na www.drnespor.eu. Je tam i jedna speciálně určená právě k usínání.
  • Při relaxaci si můžete třikrát říci nějaké kladné předsevzetí, např. „zdravý a hluboký spánek“.

 

Při probuzení v noci

  • Nejlépe je zůstat se zavřenýma očima a použít relaxační techniku, podobně jako před usnutím.
  • Nepouštějte počítač ani televizi.
  • V noci nejezte. Trávení funguje špatně a jídlo v žaludku znesnadňuje usínání.
  • Jestliže opravdu nemůžete spát, dělejte něco nepopulárního, třeba uklízejte koupelnu. Bude vám hned jasné, že by bylo příjemnější se vyspat.

 

Ranní probuzení

  • Neprospívá nedostatek spánku, ale ani jeho nadbytek. Proto je správné vstávat v rozumnou dobu i o svátcích.
  • Růžová hodina je hodina po probuzení. Během ní byste měli v klidu cvičit, snídat a vzít si vše potřebné do práce. Když někdo vstane na poslední chvíli, připomíná jeho odchod z domova evakuaci. To není právě uklidňující začátek dne.
  • Krátce po probuzení se usmějte a řekněte si kladné předsevzetí, např. „Klidně zvládám, co je třeba.“
  • Je-li venku tma, rozsviťte všechna dostupná světla v místnosti. Zlepší vám to náladu a usnadní probuzení.
  • Před snídaní cvičte, protahujte se atd., aby se vám rozproudila krev a projasnila nálada.
  • Před odchodem do zaměstnání nebo do školy byste se také měli přiměřeně vydatně nasnídat.

 

Speciální relaxační technika pro usínání

Na mém webu je volně ke stažení speciální relaxační technika pro usínání. Od běžné relaxace se liší zejména závěrem. Tuto relaxaci neukončujeme, ale pokračujeme v ní, dokud se neobjeví spánek. Část závěru této techniky zde uvedu: „Dostali jste se do situace, kdy zvítězíte v každém případě a vybíráte si mezi dobrými možnostmi. Tou první je klidný, hluboký a zdravý spánek a tou druhou uvolnění, které rozmnožuje vaši energii.“ Někteří lidé se snaží usnout za každou cenu, křečovitá snaha o spánek ho ovšem znesnadňuje. Zůstat v klidu a uvolněný je mnohem výhodnější.


Ukázka z publikace Přirozené způsoby zvládání stresu, jejímž autorem je MUDr. Karel Nešpor, CSc. Další publikace pro seberozvoj a péči o psychiku učitele nabízíme např. ve výhodném balíčku v e-shopu Dobrá škola.

Jak rozumět pojmům připravenost a zralost na školní docházku?

Pro každé dítě, ale i celou jeho rodinu je vstup do základní školy velmi důležitým životním mezníkem. Jak rozumět některým…

Máte tak kvalitní školu, jak kvalitní máte učitele

A jak vypadá „produkt“ kvalitního učitele? Je to žák slušně vychovaný? Je to chytrý žák? Je to žák s dobrými známkami?…

Letní aktivity pro předškoláky - mravenci

V létě je spousta možností, co s dětmi dělat. Co se třeba poučit o zajímavém životě mravenců? Přinášíme Vám inspiraci…

Naučte žáky tvořivé práci s textem!

Kreativita, sociální a emoční inteligence jsou dnes důležitými a v praxi široce uplatnitelnými schopnostmi.…

Tematický blok Voda kolem nás - 3. část

Tematický blok jakéhokoli environmentálního obsahu dává dětem mnoho možností poznání a rozvoje. Vede děti k vytváření…

Autodiagnostika učitele – jak učitel hodnotí sám sebe

Autodiagnostika je proces, při němž učitel hodnotí své profesní působení. Dá se předpokládat, že ji provádí prakticky každý…

Tematický blok Voda kolem nás - 2. část

Tematický blok jakéhokoli environmentálního obsahu dává dětem mnoho možností poznání a rozvoje. Vede děti k vytváření…

Učitel v roli diagnostika

Každý učitel je svébytnou osobností. Je jedinečnou osobností. Zjistilo se, že i přesto je možné u určitých skupin…

Tematický blok Voda kolem nás - 1. část

Tematický blok jakéhokoli environmentálního obsahu dává dětem mnoho možností poznání a rozvoje. Vede děti k vytváření…

Náměty na činnosti venku a v přírodě s malými dětmi - 3. část

Předškolní věk a pobyt v přírodním prostředí na čerstvém vzduchu patří neodmyslitelně k sobě. Nechte se inspirovat…

Zamrzlá malotřídka

Moderní strategie Líného učitele potřetí a inspirace pro zlepšení pedagogických dovedností každého učitele - v seriálu…

Pracovní sešity KuliFerda pro rozvoj předškoláků v mateřských školách

Už jste slyšeli o KuliFerdovi? Jsou to pracovní sešity pro předškoláky, které hravou formou připravují na školní docházku.…

Edukační sextant

Moderní strategie Líného učitele potřetí a inspirace pro zlepšení pedagogických dovedností každého učitele - v seriálu…

Náměty na činnosti venku a v přírodě s malými dětmi - 2. část

Předškolní věk a pobyt v přírodním prostředí na čerstvém vzduchu patří neodmyslitelně k sobě. Nechte se inspirovat…

Cesta je cílem

Moderní strategie Líného učitele potřetí a inspirace pro zlepšení pedagogických dovedností každého učitele - v seriálu…

Každý jsme jiný

Začátek května je spjat s Evropou a Evropskou unií. 9. května se slaví Den Evropy a 5. května vznik Rady Evropy.…

Náměty na činnosti venku a v přírodě s malými dětmi - 1. část

Předškolní věk a pobyt v přírodním prostředí na čerstvém vzduchu patří neodmyslitelně k sobě. Nechte se inspirovat…

Jak profesně nevyhořet? Pomůže Vám dodržování těchto šesti bodů!

Pro výkon učitelského povolání, které je nepochybně jednou z nejrizikovějších profesí vzhledem k vyhoření, je důležité…

Rozvíjíme jemnou motoriku a grafomotoriku správně?

Pro rozvoj grafomotoriky dětí je třeba vytvářet dostatek příležitostí ke kreslení, využívat všech vhodných spontánně vzniklých…

Rizikové emoce a jejich smysl

Rizikové emoce působí stres a zhoršují sebeovládání i rozumové schopnosti. Neměli bychom je ale chápat jako nějakou…

Správné držení těla dítěte - teorie i praxe

Učit děti postavit se zpříma a udržet správné držení těla po dobu vnější kontroly – tedy zachovávat správné držení těla…

Péče o hlas učitele

Hlas pro učitele důležitý. Učitel jako hlasový profesionál má skoro povinnost chránit si hlas a pečovat o něj. Proto…

Jak pracovat s hyperaktivním jedincem - prostorová práce s kartonem

Metoda prostorové práce s kartonem má potenciál dohnat deficity a nasměrovat dítě s ADHD pozitivním směrem.…

Jak čelit stresu aneb První pomoc pro učitele

V ukázce z publikace Rozvoj učitele a péče o sebe si uvedeme některé nápady, jak se odreagovat a uvolnit…

Pořádek – základ úspěchu učitele

Přeplněný pracovní stůl, bez viditelného prázdného místa není důkazem vysokého pracovního nasazení a pracovitosti, ale…

Den Země - inspirace pro předškoláky i školáky

Víte, co se slaví 22. 4.? Přece Den Země! Snad nikdy není lepší příležitost si připomenout, jak důležité je dobře se o naši…

Dobré plány – základ úspěchu učení

S úspěchem při učení souvisí také dobrá příprava. Musíme si nejprve vyjasnit, co chceme sebe či ostatní naučit, a pak…

Filipojakubská noc - kouzelné aktivity

Co nás fascinuje na čarodějnicích? Kouzla, tajemno, pohádkové motivy? Vyzkoušejte si s dětmi předškolního a mladšího…

Zabavte o Velikonocích i dvouleté děti s našimi aktivitami!

Co podniknout s dvouletými dětmi o velikonočních svátcích? Přinášíme Vám inspiraci z publikace Dvouleté děti…

E-book ke stažení zdarma: Může být učitel líný?

Náš v pořadí pátý e-book je složený z textů tzv. Líného učitele alias Mgr. Roberta Čapka, Ph.D. Pročtením získáte…

aktuality e-mailem

AKTUALITY
do e-mailu
ZDARMA

Odborné články a pozvánky na konference nebo semináře, nové informace o našich projektech.


Přihlášením k odběru souhlasíte se zpracováním os. údajů dle zákona. 

Napište nám

Napište tento kód: 7384

Volejte284 028 940
Zobrazuji stranu 1 z 8
Starší článkyPoslední stránka