Užitečné tipy pro zdravý spánek

Užitečné tipy pro zdravý spánek
Schopnost spát máme sice vrozenou, ale i tak je užitečné se v tomto směru zdokonalit. Přečtěte si rady od odborníka (nejen) na smích MUDr. Karla Nešpora, CSc.

Mimochodem nutit se do spánku a vyčítat si, že nespím, je skvělý způsob, jak zůstat vzhůru. Spánek se přátelí s pohodou a klidem. Hněv, podrážděnost nebo nespokojenost s ním nejdou dohromady.

 

Spánek a životní styl

Poruchy někdy souvisejí s nepravidelným způsobem života, prací v noci a napětím. Léky, které se při poruchách spánku používají, jsou většinou návykové. Některé z nich, a také alkohol navíc, zhoršují kvalitu spánku. Spánek pod vlivem alkoholu je vlastně cosi jako narkóza. Usínání usnadní dostatek fyzické aktivity, to, že člověk přes den nespí a má dobré vztahy s druhými lidmi.

Před tím, než si půjdete lehnout

  • Zdravý spánek usnadní dostatek pohybu během dne. Bezprostředně před spaním se ale raději vyhněte vysloveně namáhavým cvičením.
  • Důležité je pravidelně chodit spát a vstávat.
  • Dodržujte „fialovou hodinu“, což je hodina před ulehnutím. V té době se zabývejte pouze pohodovými záležitostmi. Určitě se vyhněte napínavým filmům, dramatickým reportážím, hádkám a stresující práci.
  • Po večeři nepijte čaj, kávu ani jiné nápoje obsahující kofein. Bude to mít navíc výhodu, že nebudete muset chodit v noci často na záchod. Kofein se z těla vylučuje pomalu. Někdo vypije kávu např. v 17:00 a ve 22:00 má v těle ještě poloviční dávku kofeinu. To usínání neusnadní. Týká se to i čokolády, kakaa a dalších nápojů s kofeinem.
  • Před spaním nepijte alkohol. Alkohol a návykové léky zhoršují kvalitu spánku. Dávka odpovídající půllitru piva nebo 2 dcl vína zhorší kvalitu spánku nejméně na dvě hodiny.
  • Dvě až tři hodiny před spaním nejezte, trávení totiž potřebuje energii, a spánek potřebuje naopak klid.
  • Spánek usnadní také vhodná teplota místnosti, volný noční úbor a vyhovující lůžko.
  • Na někoho působí dobře uklidňující hudba, bylinky (např. meduňka), modlitba, teplá koupel atd.

 

Při usínání

  • Výborná je poloha na boku. Ti, co nechrápou, mohou spát i na zádech. Spát na břiše je nevhodné s ohledem na krční páteř a dýchání.
  • Použijte svoji oblíbenou relaxační techniku. Můžete si např. představovat míč v břiše, který se při nádechu zvětšuje a při výdechu zmenšuje. Existují také relaxační nahrávky, které si lze před spaním pouštět. Řada z nich je volně dostupná na www.drnespor.eu. Je tam i jedna speciálně určená právě k usínání.
  • Při relaxaci si můžete třikrát říci nějaké kladné předsevzetí, např. „zdravý a hluboký spánek“.

 

Při probuzení v noci

  • Nejlépe je zůstat se zavřenýma očima a použít relaxační techniku, podobně jako před usnutím.
  • Nepouštějte počítač ani televizi.
  • V noci nejezte. Trávení funguje špatně a jídlo v žaludku znesnadňuje usínání.
  • Jestliže opravdu nemůžete spát, dělejte něco nepopulárního, třeba uklízejte koupelnu. Bude vám hned jasné, že by bylo příjemnější se vyspat.

 

Ranní probuzení

  • Neprospívá nedostatek spánku, ale ani jeho nadbytek. Proto je správné vstávat v rozumnou dobu i o svátcích.
  • Růžová hodina je hodina po probuzení. Během ní byste měli v klidu cvičit, snídat a vzít si vše potřebné do práce. Když někdo vstane na poslední chvíli, připomíná jeho odchod z domova evakuaci. To není právě uklidňující začátek dne.
  • Krátce po probuzení se usmějte a řekněte si kladné předsevzetí, např. „Klidně zvládám, co je třeba.“
  • Je-li venku tma, rozsviťte všechna dostupná světla v místnosti. Zlepší vám to náladu a usnadní probuzení.
  • Před snídaní cvičte, protahujte se atd., aby se vám rozproudila krev a projasnila nálada.
  • Před odchodem do zaměstnání nebo do školy byste se také měli přiměřeně vydatně nasnídat.

 

Speciální relaxační technika pro usínání

Na mém webu je volně ke stažení speciální relaxační technika pro usínání. Od běžné relaxace se liší zejména závěrem. Tuto relaxaci neukončujeme, ale pokračujeme v ní, dokud se neobjeví spánek. Část závěru této techniky zde uvedu: „Dostali jste se do situace, kdy zvítězíte v každém případě a vybíráte si mezi dobrými možnostmi. Tou první je klidný, hluboký a zdravý spánek a tou druhou uvolnění, které rozmnožuje vaši energii.“ Někteří lidé se snaží usnout za každou cenu, křečovitá snaha o spánek ho ovšem znesnadňuje. Zůstat v klidu a uvolněný je mnohem výhodnější.


Ukázka z publikace Přirozené způsoby zvládání stresu, jejímž autorem je MUDr. Karel Nešpor, CSc. Další publikace pro seberozvoj a péči o psychiku učitele nabízíme např. ve výhodném balíčku v e-shopu Dobrá škola.

Jak hodnotit pokroky předškoláka? Toto jsou nejúčinnější metody!

Chceme-li adekvátně rozvíjet osobnost dítěte a připravit jej na školní docházku, musíme ho nejprve dobře poznat. K tomu…

Jak učit cizí jazyk žáky se specifickými poruchami učení a chování?

Znalost cizích jazyků se stává naléhavou potřebou takřka pro celou společnost. Proto je výuka cizích jazyků jednou z priorit…

Lednové webináře zdarma, aneb Online vzdělávání nekončí

Doba je taková, jaká je, ale my spolu s vámi se nevzdáváme. Proto jsme se rozhodli oslovit naše osvědčené autory, aby…

Co s předškoláky v zimě? Tipy na aktivity rozvíjející jejich vztah k přírodě!

Pomáhat dětem vytvářet vztah k přírodě je v dnešní době snad ještě důležitější, než dřív. Zmizet na celé odpoledne…

Když je učení peklo: šikana pedagoga ze strany žáků. Jak se bránit?

Stali jste se někdy obětí šikany jako děti? A co teprve, když se s ní setkáte v dospělosti? Co dělat a jak…

Jemná motorika – co by mělo umět předškolní dítě?

O tom, co by mělo umět předškolní dítě z jemné motoriky, píše v naší novince Rozpovídej se Mgr. Lucie Krejčová.…

Deset pravidel pro správný rozvoj řeči u předškoláků

Jak rozmluvit předškoláka? Deset pravidel přináší naše zbrusu nová publikace Činnosti k rozvoji řečových dovedností dětí…

Alternativní přístupy ve výchově a odklady školní docházky. Jak spolu souvisí?

V tomto článku se zaměříme na citlivá a komplikovaná místa dnešní doby, která souvisí se školní zralostí a nástupem…

Metody, aktivity a formy výuky podle Líného učitele

Jak učí Líný učitel? Přece s minimální námahou! V článku Vám Robert Čapek, autor knihy Líný učitel: Cesta pedagogického…

Jak na vztahy ve třídě očima třídního učitele

Školní třída představuje specifickou skupinu dětí. Jak jako učitel zvládat třídní kolektiv? Text pochází z publikace…

Co s předškoláky i malými školáky dělat o adventu?

Přemýšlíte, co dělat dětmi ve školce, doma, nebo v družině během adventu - radostného očekávání Vánoc? Nemusíte si lámat…

Činnosti a aktivity na Mikuláše

Přinášíme Vám skvělé nápady a náměty na rozvíjející činnosti pro děti předškolního i mladšího školního věku, které…

Prosincové webináře zdarma, aneb Online vzdělávání nekončí

Doba je taková, jaká je, ale my spolu s vámi se nevzdáváme. Proto jsme se rozhodli oslovit naše osvědčené autory, aby…

Líný učitel: Co je podporující hodnocení žáků a jak na něj?

Pedagog učící moderně nemá rád písemky. Mnohem raději má podporující hodnocení! Co to je a jak na něj, Vám poradí Robert…

Webinář Líný učitel: Cesta pedagogického hrdiny – otázky a odpovědi

Při webináři 16. listopadu na téma knihy „Líný učitel: Cesta pedagogického hrdiny“ padlo mnoho ohlasů a otázek, neboť…

Návod od odborníků: Jak má vypadat práce učitele a asistenta pedagoga s předškolákem s SVP?

Učitel mateřské školy potřebuje pro svou práci s dětmi se speciálními vzdělávacími potřebami jak teoretické zázemí, tak…

Komunikujete jako učitel správně? Toto jsou nejčastější chyby!

Základní činností, kterou učitel při své práci provádí, je komunikace. Ale ne vždy je komunikace snadná. Navíc i učitel…

Řeč podle věku: co by děti měly umět a jak je rozpovídat?

Mluví dítě málo? Jak ho rozmluvit? A jak rozšířit jeho slovní zásobu? Dozvíte se v článku!

Desatero pro učitele žáka s ADHD podle odborníků: I žák s ADHD potřebuje zažít pocit úspěchu!

Práce s žáky s ADHD není pro učitele zrovna snadná. Stejně tak to však nemají ve škole lehké ani samotní žáci s touto…

Tipy na aktivity s předškoláky - tajuplný ostrov

Vstupte spolu s autorkami publikace Aktivity pro dobrodruhy - Tajuplný ostrov na palubu našeho pirátského škuneru a vyzkoušejte…

Listopadové webináře zdarma, aneb Líný učitel pomáhá (nejen) s distanční výukou

Doba je taková, jaká je, ale my spolu s vámi se nevzdáváme. Proto jsme se rozhodli oslovit naše osvědčené autory, aby…

Úsměv a smích jako nástroj komunikace

Pacienti nebo klienti jsou citliví na mimoslovní komunikaci. Výraz tváře a držení těla zdravotníka nebo sociálního pracovníka…

Cvičíme s (před)školními dětmi – aktivity ve třídě, družině i tělocvičně

I když nám teď školní zahrada či venkovní prostory obecně neposkytují tolik možností, co dělat, hýbat se můžeme – uvnitř!…

Jak vyjednávat s rodiči problémových žáků?

Učitel učí a vychovává. To si myslíme všichni, ale je to opravdu tak? Vykonává učitel pouze tyto činnosti? Nikoli! Spektrum…

Metody práce s rýmy a obrázky, které předškoláka budou bavit

Jaké aktivity děti správným způsobem rozmluví? Jak děti bavit a zároveň s nimi řeč trénovat? A co všechno lze…

Jak koučovat žáka? Naučme ho myslet a hledejme řešení!

"Koučování se týká pochopení myšlení. Díky koučování můžeme kultivovat jak sama sebe, tak hlavně žáky ve třídě. Pokud koučujeme…

Náměty na tvořivé aktivity - jablíčka

Přinášíme Vám inspiraci na zajímavé činnosti a aktivity, tentokrát související s jablky. Autorkou všech aktivit…

Svědek nehody - dopravní výchova na 2. stupni ZŠ

V článku jsou žákům předloženy dilema-situace, kdy se hlavní hrdina rozhoduje, jak vzniklou situaci řešit. Jedná se o situace,…

Den české státnosti - hry a aktivity v MŠ

Svátek svatého Václava je v mateřské škole zasazen do doby, kdy se dokončuje adaptace dětí, které nastoupily v září.…

Podzimní náměty na tvořivé a dramatické činnosti (nejen) v předškolním vzdělávání

Zabarvené listy, studená rána, sílící vítr, déšť, ale někdy i stále ještě hřejivé sluníčko. Je tu podzim! Proto Vám přinášíme…

aktuality e-mailem

AKTUALITY
do e-mailu
ZDARMA

Odborné články a pozvánky na konference nebo semináře, nové informace o našich projektech.


Přihlášením k odběru souhlasíte se zpracováním os. údajů dle zákona. 

Napište nám

Napište tento kód: 1551

Volejte601 543 150
Zobrazuji stranu 1 z 9
Starší článkyPoslední stránka