Užitečné tipy pro zdravý spánek

Užitečné tipy pro zdravý spánek
Schopnost spát máme sice vrozenou, ale i tak je užitečné se v tomto směru zdokonalit. Přečtěte si rady od odborníka (nejen) na smích MUDr. Karla Nešpora, CSc.

Mimochodem nutit se do spánku a vyčítat si, že nespím, je skvělý způsob, jak zůstat vzhůru. Spánek se přátelí s pohodou a klidem. Hněv, podrážděnost nebo nespokojenost s ním nejdou dohromady.

 

Spánek a životní styl

Poruchy někdy souvisejí s nepravidelným způsobem života, prací v noci a napětím. Léky, které se při poruchách spánku používají, jsou většinou návykové. Některé z nich, a také alkohol navíc, zhoršují kvalitu spánku. Spánek pod vlivem alkoholu je vlastně cosi jako narkóza. Usínání usnadní dostatek fyzické aktivity, to, že člověk přes den nespí a má dobré vztahy s druhými lidmi.

Před tím, než si půjdete lehnout

  • Zdravý spánek usnadní dostatek pohybu během dne. Bezprostředně před spaním se ale raději vyhněte vysloveně namáhavým cvičením.
  • Důležité je pravidelně chodit spát a vstávat.
  • Dodržujte „fialovou hodinu“, což je hodina před ulehnutím. V té době se zabývejte pouze pohodovými záležitostmi. Určitě se vyhněte napínavým filmům, dramatickým reportážím, hádkám a stresující práci.
  • Po večeři nepijte čaj, kávu ani jiné nápoje obsahující kofein. Bude to mít navíc výhodu, že nebudete muset chodit v noci často na záchod. Kofein se z těla vylučuje pomalu. Někdo vypije kávu např. v 17:00 a ve 22:00 má v těle ještě poloviční dávku kofeinu. To usínání neusnadní. Týká se to i čokolády, kakaa a dalších nápojů s kofeinem.
  • Před spaním nepijte alkohol. Alkohol a návykové léky zhoršují kvalitu spánku. Dávka odpovídající půllitru piva nebo 2 dcl vína zhorší kvalitu spánku nejméně na dvě hodiny.
  • Dvě až tři hodiny před spaním nejezte, trávení totiž potřebuje energii, a spánek potřebuje naopak klid.
  • Spánek usnadní také vhodná teplota místnosti, volný noční úbor a vyhovující lůžko.
  • Na někoho působí dobře uklidňující hudba, bylinky (např. meduňka), modlitba, teplá koupel atd.

 

Při usínání

  • Výborná je poloha na boku. Ti, co nechrápou, mohou spát i na zádech. Spát na břiše je nevhodné s ohledem na krční páteř a dýchání.
  • Použijte svoji oblíbenou relaxační techniku. Můžete si např. představovat míč v břiše, který se při nádechu zvětšuje a při výdechu zmenšuje. Existují také relaxační nahrávky, které si lze před spaním pouštět. Řada z nich je volně dostupná na www.drnespor.eu. Je tam i jedna speciálně určená právě k usínání.
  • Při relaxaci si můžete třikrát říci nějaké kladné předsevzetí, např. „zdravý a hluboký spánek“.

 

Při probuzení v noci

  • Nejlépe je zůstat se zavřenýma očima a použít relaxační techniku, podobně jako před usnutím.
  • Nepouštějte počítač ani televizi.
  • V noci nejezte. Trávení funguje špatně a jídlo v žaludku znesnadňuje usínání.
  • Jestliže opravdu nemůžete spát, dělejte něco nepopulárního, třeba uklízejte koupelnu. Bude vám hned jasné, že by bylo příjemnější se vyspat.

 

Ranní probuzení

  • Neprospívá nedostatek spánku, ale ani jeho nadbytek. Proto je správné vstávat v rozumnou dobu i o svátcích.
  • Růžová hodina je hodina po probuzení. Během ní byste měli v klidu cvičit, snídat a vzít si vše potřebné do práce. Když někdo vstane na poslední chvíli, připomíná jeho odchod z domova evakuaci. To není právě uklidňující začátek dne.
  • Krátce po probuzení se usmějte a řekněte si kladné předsevzetí, např. „Klidně zvládám, co je třeba.“
  • Je-li venku tma, rozsviťte všechna dostupná světla v místnosti. Zlepší vám to náladu a usnadní probuzení.
  • Před snídaní cvičte, protahujte se atd., aby se vám rozproudila krev a projasnila nálada.
  • Před odchodem do zaměstnání nebo do školy byste se také měli přiměřeně vydatně nasnídat.

 

Speciální relaxační technika pro usínání

Na mém webu je volně ke stažení speciální relaxační technika pro usínání. Od běžné relaxace se liší zejména závěrem. Tuto relaxaci neukončujeme, ale pokračujeme v ní, dokud se neobjeví spánek. Část závěru této techniky zde uvedu: „Dostali jste se do situace, kdy zvítězíte v každém případě a vybíráte si mezi dobrými možnostmi. Tou první je klidný, hluboký a zdravý spánek a tou druhou uvolnění, které rozmnožuje vaši energii.“ Někteří lidé se snaží usnout za každou cenu, křečovitá snaha o spánek ho ovšem znesnadňuje. Zůstat v klidu a uvolněný je mnohem výhodnější.


Ukázka z publikace Přirozené způsoby zvládání stresu, jejímž autorem je MUDr. Karel Nešpor, CSc. Další publikace pro seberozvoj a péči o psychiku učitele nabízíme např. ve výhodném balíčku v e-shopu Dobrá škola.

Úsměv a smích jako nástroj komunikace

Pacienti nebo klienti jsou citliví na mimoslovní komunikaci. Výraz tváře a držení těla zdravotníka nebo sociálního pracovníka…

Cvičíme s (před)školními dětmi – aktivity ve třídě, družině i tělocvičně

I když nám teď školní zahrada či venkovní prostory obecně neposkytují tolik možností, co dělat, hýbat se můžeme – uvnitř!…

Metody práce s rýmy a obrázky, které předškoláka budou bavit

Jaké aktivity děti správným způsobem rozmluví? Jak děti bavit a zároveň s nimi řeč trénovat? A co všechno lze…

Náměty na tvořivé aktivity - jablíčka

Přinášíme Vám inspiraci na zajímavé činnosti a aktivity, tentokrát související s jablky. Autorkou všech aktivit…

Den české státnosti - hry a aktivity v MŠ

Svátek svatého Václava je v mateřské škole zasazen do doby, kdy se dokončuje adaptace dětí, které nastoupily v září.…

Podzimní náměty na tvořivé a dramatické činnosti (nejen) v předškolním vzdělávání

Zabarvené listy, studená rána, sílící vítr, déšť, ale někdy i stále ještě hřejivé sluníčko. Je tu podzim! Proto Vám přinášíme…

KuliFerda inspiruje - podzimní aktivity pro předškoláky

Pracovní sešity KuliFerda již 8. rokem pomáhají připravovat předškoláky na zápis a vstup do školy. Součástí sady pracovních…

Tipy na seznamovací hry na začátek školního roku (nejen) v mateřské škole

Začátek školního roku bývá nejen pro předškoláky velkou životní událostí. Nové prostředí, nová pravidla a hlavně noví…

Rozvíjíme manuální zručnost dětí: Papírové obláčky

Aktivitu z publikace Rozvíjíme dovednosti hrubé a jemné motoriky dětí můžeme zařadit například na jaře či na podzim,…

Dnešním dětem chybí manuální zručnost

Jak upozorňují mnozí učitelé základních škol, ale i středních odborných škol a učilišť, v posledních letech…

Uvedení asistenta do chodu mateřské školy - jak na to?

Podle statistik ministerstva školství jen mezi lety 2016 a 2017 vzrostl počet asistentů pedagoga v mateřských školách…

5 letních aktivit, kterými u předškoláků zabodujete!

Stejně jako v jiných ročních obdobích, i v létě Vás zásobujeme množstvím nápadů a inspirace nejen pro…

Jak rozumět pojmům připravenost a zralost na školní docházku?

Pro každé dítě, ale i celou jeho rodinu je vstup do základní školy velmi důležitým životním mezníkem. Jak rozumět některým…

Letní aktivity pro předškoláky - mravenci

V létě je spousta možností, co s dětmi dělat. Co se třeba poučit o zajímavém životě mravenců? Přinášíme Vám inspiraci…

Tematický blok Voda kolem nás - 3. část

Tematický blok jakéhokoli environmentálního obsahu dává dětem mnoho možností poznání a rozvoje. Vede děti k vytváření…

Tematický blok Voda kolem nás - 2. část

Tematický blok jakéhokoli environmentálního obsahu dává dětem mnoho možností poznání a rozvoje. Vede děti k vytváření…

Tematický blok Voda kolem nás - 1. část

Tematický blok jakéhokoli environmentálního obsahu dává dětem mnoho možností poznání a rozvoje. Vede děti k vytváření…

Náměty na činnosti venku a v přírodě s malými dětmi - 3. část

Předškolní věk a pobyt v přírodním prostředí na čerstvém vzduchu patří neodmyslitelně k sobě. Nechte se inspirovat…

Pracovní sešity KuliFerda pro rozvoj předškoláků v mateřských školách

Už jste slyšeli o KuliFerdovi? Jsou to pracovní sešity pro předškoláky, které hravou formou připravují na školní docházku.…

Náměty na činnosti venku a v přírodě s malými dětmi - 2. část

Předškolní věk a pobyt v přírodním prostředí na čerstvém vzduchu patří neodmyslitelně k sobě. Nechte se inspirovat…

Náměty na činnosti venku a v přírodě s malými dětmi - 1. část

Předškolní věk a pobyt v přírodním prostředí na čerstvém vzduchu patří neodmyslitelně k sobě. Nechte se inspirovat…

Rozvíjíme jemnou motoriku a grafomotoriku správně?

Pro rozvoj grafomotoriky dětí je třeba vytvářet dostatek příležitostí ke kreslení, využívat všech vhodných spontánně vzniklých…

Správné držení těla dítěte - teorie i praxe

Učit děti postavit se zpříma a udržet správné držení těla po dobu vnější kontroly – tedy zachovávat správné držení těla…

Péče o hlas učitele

Hlas pro učitele důležitý. Učitel jako hlasový profesionál má skoro povinnost chránit si hlas a pečovat o něj. Proto…

Jak pracovat s hyperaktivním jedincem - prostorová práce s kartonem

Metoda prostorové práce s kartonem má potenciál dohnat deficity a nasměrovat dítě s ADHD pozitivním směrem.…

Jak čelit stresu aneb První pomoc pro učitele

V ukázce z publikace Rozvoj učitele a péče o sebe si uvedeme některé nápady, jak se odreagovat a uvolnit…

Den Země - inspirace pro předškoláky i školáky

Víte, co se slaví 22. 4.? Přece Den Země! Snad nikdy není lepší příležitost si připomenout, jak důležité je dobře se o naši…

Filipojakubská noc - kouzelné aktivity

Co nás fascinuje na čarodějnicích? Kouzla, tajemno, pohádkové motivy? Vyzkoušejte si s dětmi předškolního a mladšího…

Zabavte o Velikonocích i dvouleté děti s našimi aktivitami!

Co podniknout s dvouletými dětmi o velikonočních svátcích? Přinášíme Vám inspiraci z publikace Dvouleté děti…

3 hry a aktivity na velikonoční téma

Pohybová hra, výtvarný námět nebo rytmická aktivita? To vše lze vyzkoušet s předškoláky a mladšími školáky (nejen)…

aktuality e-mailem

AKTUALITY
do e-mailu
ZDARMA

Odborné články a pozvánky na konference nebo semináře, nové informace o našich projektech.


Přihlášením k odběru souhlasíte se zpracováním os. údajů dle zákona. 

Napište nám

Napište tento kód: 7344

Volejte601 543 150
Zobrazuji stranu 1 z 6
Starší článkyPoslední stránka